Los estudios de la nutrición en la dieta vegetariana demuestran que esta reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas.

Y ¿por qué reduce estos riesgos? Los alimentos que componen este estilo de alimentación se caracterizan por tener un gran aporte de fibra dietética y una cantidad reducida de grasas saturadas, además de que existen aportes elevados de antioxidantes; en ellos se encuentran las vitaminas C, E y sustancias antiinflamatorias.

Recuerda que para lograr estas aportaciones y beneficios en tu cuerpo es importante que un nutriólogo te eduque en cómo iniciar este estilo de alimentación, la selección adecuada de tus alimentos y cómo combinarlos para cubrir todos los macro y micro nutrimentos . Todo esto en relación a tu edad, actividad diaria, gustos y necesidades.

Empezaré hablando un poco de las progresiones alimentarias que ha tenido el ser humano a lo largo de su existencia.

El humano en su evolución ha cambiado la percepción de la comida; identificándose como herramienta de sobrevivencia; hasta llegar a una instancia en donde se ven involucrados ciertas prácticas como son las creencias, gustos, preferencias, valores, educación, etc.

Como ejemplo; en la era paleolítica el homo sapiens se alimentaba principalmente de vegetales y frutos, además de complementar su alimentación con insectos. En cuanto descubre el fuego facilita la preparación de sus alimentos y es cuando comienza con la ingesta de grandes mamíferos para mejorar la alimentación. Además; gracias a ello comienzan a tener mayor aporte nutrimental y el cerebro crece; es aquí donde hablamos de la transición y evolución ante la selección y preparación de nuestros alimentos.

La dieta vegetariana o, mejor dicho, estilo de vida vegetariana:

Este estilo de dieta ha sido seleccionado por diferentes factores por el ser humano, como por ejemplo; principios animalistas, creencias religiosas, beneficios para la salud, desagrado por el sabor de la carne u otras.

Un vegetariano se define como aquel individuo que no consume ningún tipo de alimento del grupo de origen animal como son; carne de res o pollo y sus derivados, huevo, pescados, mariscos, lácteos y sus derivados.

Recuerda que existen muchos otros grupos de alimentos para equilibrar nuestra alimentación. El único que se excluye es el grupo de origen animal y este no es indispensable para llevar una alimentación completa y equilibrada.

Clasificaciones del Vegetarianismo:

Ahora bien, existen diferentes clasificaciones de vegetarianos, pero a mí me gusta más llamarlos clasificaciones de transición:

Vegetarianos:

No incluyen ningún tipo de alimentos que entre en el grupo de origen del animal, su dieta se basa en semillas, verduras, leguminosas, cereales, frutas y oleaginosas.

Lacto-vegetarianos:

Incluyen grupos lácteos y todos los alimentos que consumen los vegetarianos.

Ovo-vegetariano:

Incluye solo huevo y todos los alimentos que consumen los vegetarianos.

Ovolacto-vegetariano:

Aquellos que consumen huevos, grupos lácteos y todos los alimentos que consumen los vegetarianos.

Estas clasificaciones son útiles para aquellos que desean comenzar con un estilo de dieta vegetariana. Pueden comenzar restringiendo ciertos alimentos de origen animal e ir asimilando los cambios en sus gustos, apetito y necesidades.

Deficiencias Nutrimentales:

Mi recomendación siempre es acudir con un nutriólogo antes de iniciar este estilo de dieta, ya que es importante tener un conocimiento a la selección adecuada de diferentes grupos de alimentos y por supuesto la combinación de ellos para así poder llevar un equilibrio nutrimental y disfrutar de este nuevo cambio de dieta. Recordemos que dieta es todo lo que consumo en un día con base en gustos, preferencias, cultura, necesidades y región.

¿Por qué la combinación es importante o fundamental?

La combinación de ciertos alimentos de origen vegetal nos dará ya sea mejor absorción de nutrientes, fijación de ciertas vitaminas o minerales y bien evitar tener deficiencias nutrimentales.

En la dieta vegetariana se corre el riesgo de tener deficiencias nutrimentales por la exclusión del grupo de alimentos de origen animal, como es la vitamina B12, hierro, zinc, vitamina D y el aporte energético. Por ello es que debemos estar bien capacitados en esto.

El aporte energético o comúnmente conocido como “calorías” muchas veces llega a ser deficiente por la falta de conocimiento de cómo llevar una dieta vegetariana y esto provoca la pérdida de peso constante o desnutrición. En varias ocasiones el empezar con una dieta vegetariana solo incluyen verduras o frutas y se alejan de los otros grupos de alimentos sobretodo los cereales y las leguminosas los cuales tendrán mayor aporte energético y de proteína.

Mucha de la información que se obtiene para comenzar este estilo de dieta es por internet y poca es la población que se acerca a nutriólogos o profesionales de la salud enfocados a este tema, esto ha sido demostrado por diferentes artículos y estudios recientes. Por eso es fundamental que te capacites con un nutriólogo para comenzar a implementarlo y tu nutrición sea óptima, así evitarás tener deficiencias que provocan signos o síntomas que en vez de que disfrutes de estos nuevos cambios alimentarios sea todo lo contrario.

¿Y la proteína, tengo que suplementarme?

Una de las dudas más frecuentes es el tema de las proteínas, “al no consumir carne, es necesario suplementarse con proteína”, la respuesta es NO. La proteína es un macronutriento indispensable para el cuerpo que da la función en general de dar estructura a nuestras células. Ahora, esta proteína está conformada por diferentes aminoácidos esenciales y no esenciales y todos los alimentos contienen algunos de ellos.

Los vegetales tienen todos estos aminoácidos, llevar diariamente el consumo de estos alimentos, te darán el aporte adecuado para el funcionamiento del cuerpo. Es importante identificar estos ingredientes que debes frecuentar para tener el aporte de aminoácidos que tu cuerpo necesita y no tengas deficiencia en ello.

¿En dónde puedes conseguir mayor aporte de proteína?

En grupos de cereales y grupos de leguminosas, son los que contienen un mayor aporte, como por ejemplo; frijoles (leguminosas) con arroz (cereal). Si eres lacto u ovo vegetariano será más fácil tener el aporte proteico ya que son alimentos de origen animal y su contenido de aminoácidos esenciales es mayor.

Por otro lado; cabe destacar que es fundamental y completamente necesario que todo vegetariano se suplementa con vitamina B12 (cianocobalamina) ya que es una vitamina liposoluble que solo está presente en los alimentos de origen animal y esta vitamina interactúa con la formación de los glóbulos rojos y con el mantenimiento del sistema nervioso central. Por ello a la reducción o deficiencia de esta vitamina pueden llegar a un diagnóstico de anemia perniciosa y esto significa que los glóbulos rojos no se pueden desarrollan y la cantidad va disminuyendo, por lo que empieza a sentir debilidad, cansancio constante, mareos, piel pálida, pérdida de peso, entumecimiento de los pies o manos, etc.

Las mujeres tenemos un riesgo mayor de presentar anemia por las pérdidas de sangre mensuales que se presentan de forma normal por el ciclo menstrual. Te recomiendo siempre, aunque no seas vegetariano, consumir alimentos combinados de hoja verde con verduras color rojo o, amarillo o bien cereales con leguminosas. Esto provocará una mayor fijación de hierro (alimentos con vitamina K, hierro y vitamina C)

Los que son lacto u ovo vegetarianos disminuyen el riesgo de padecer anemia ya que estos alimentos sí incluyen vitamina B12 y no es fundamental suplementarse.

Beneficios de la dieta vegetariana

Uno de los beneficios más grandes del vegetarianismo es que ayuda a la motilidad intestinal ya que el contenido de fibra proveniente de las frutas, verduras y cereales aumenta.

También existe un rico aporte de antioxidantes los cuales nos ayudarán a reducir los radicales libres obtenidos por alimentos procesados o por sustancias químicas en el ambiente y lo que provocan en oxidar a nuestra célula. Por lo tanto estos antioxidantes evitan que la célula se dañe y mantenga su estructura íntegra.