La fibra es aquella parte derivada de los vegetales que no podemos digerir, como la cubierta exterior de los cereales (llamada salvado), o la cáscara y partes fibrosas de las verduras y las frutas.

Si se consume la cantidad correcta de fibra al día, los beneficios son indiscutibles, veamos:

• Estabiliza los niveles de glucosa en la sangre y retrasa la absorción de colesterol, lo cual previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
• Combate el estreñimiento, las hemorroides y el intestino irritable (caracterizado por estreñimiento o diarrea, o episodios alternos).
• Previene la diverticulitis, en la cual pequeñas bolsas o apéndices del intestino llamados divertículos pueden infectarse.
• Ayuda al crecimiento y mantenimiento de la flora bacteriana normal del intestino.

Existen dos tipos de fibra:

1. Soluble: se encuentra principalmente en frutas y verduras, especialmente en las manzanas, las naranjas y las zanahorias, en el salvado, las nueces y las leguminosas.
2. Insoluble: Su principal fuente está en los cereales integrales, tortillas de nixtamal, frijol, y verduras y frutas.

Fibra contra cáncer de colon

Se ha observado mayor incidencia de cáncer de colon en personas en cuya dieta abundan los alimentos refinados y de origen animal, pues estos hábitos alimentarios inducen el desarrollo de pólipos que pueden derivar en cáncer. El consumo regular de fibra reduce significativamente el riesgo de padecer esta enfermedad.

Fibra y control de peso

Se necesita más tiempo para masticar un alimento fibroso, esto provoca que comamos más lento e incrementemos la sensación de saciedad y plenitud. Así es como la fibra nos ayuda a evitar la ingesta excesiva de alimentos y por consiguiente a controlar nuestro peso.

¿Cuánta fibra se debe consumir?

Se sugiere a los adultos mayores consumir diariamente entre 25 y 30 g de fibra, en una relación tres a uno de fibra insoluble con respecto a la soluble, lo cual puede obtenerse con cinco porciones de frutas y verduras, y seis porciones del grupo de cereales, pan integral y leguminosas.

En el mercado hay una gama muy amplia de productos con fibra o con una combinación de varias fibras que no por contenerlas todas significa que vaya a ser mejor su efecto. Consulta con el especialista todas tus dudas al respecto.

3 maneras sencillas de integrar la fibra a tu dieta

En el desayuno: Cereal con salvado y una rebanada de pan integral.

En el almuerzo: Sándwich de pan integral relleno de pollo, lechuga y jitomate.

En la cena: Yogurt con cereales que sean ricos en fibra.

¿Qué pasa si se consume demasiada fibra?

Puede presentarse deficiencia de algunos nutrimentos indispensables, como calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, cobre y posiblemente vitamina BI2. Esto sucede por la capacidad que tiene la fibra para unirse a esas sustancias y trasportarlas hacia el exterior del cuerpo en forma de deshecho. También pueden presentarse molestias abdominales, aunque estos problemas se reducen si se aumenta la ingestión de fibra de manera gradual.