Hay carbohidratos buenos y malos. Los carbohidratos son una de las tres clases de alimentos llamados macronutrientes (los otros dos son grasas y proteínas). El término «carbohidrato» es un gran paraguas que incluye todo, desde el azúcar de mesa hasta la coliflor. La unidad básica de un carbohidrato es un monosacárido o azúcar simple (como la glucosa o la fructosa), pero estos azúcares simples se pueden unir de infinitas maneras y tendrán efectos muy diferentes en el cuerpo según su disposición.

El cuerpo puede obtener todo lo que necesita para sobrevivir a partir de proteínas, grasas y el tipo correcto de carbohidratos dietéticos (o carbohidratos buenos), como los vegetales, que ofrecen muchos componentes valiosos como antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.

¿Qué son los carbohidratos buenos?

Los carbohidratos buenos son carbohidratos que no elevan el nivel de azúcar en la sangre demasiado alto o demasiado rápido. Los mejores carbohidratos (como las verduras) se encuentran en los alimentos integrales sin procesar que son fuentes ricas en fitoquímicos, compuestos vegetales que protegen contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Muchos fitoquímicos son antioxidantes naturales y muchos son antiinflamatorios. Los carbohidratos como las verduras y frutas aprobadas por Atkins también contienen toneladas de vitaminas y minerales importantes. Además, los carbohidratos son la única fuente dietética de fibra.

Recuerde, una dieta centrada en comer muchos carbohidratos buenos es naturalmente baja en azúcar, especialmente azúcar procesada o añadida. Cuando te enfocas en comer buenos carbohidratos, también evitas los azúcares ocultos que pueden hacerte sentir mal y hacer que aumentes de peso.

¿Qué son los carbohidratos malos y por qué debo evitarlos?

Los carbohidratos malos son carbohidratos altamente procesados ​​(panes, cereales y pasteles refinados) que elevan el nivel de azúcar en la sangre demasiado rápido. Estos carbohidratos refinados no solo son más altos en azúcar y significativamente más bajos en nutrientes y fibra que los alimentos integrales, sino que también se descomponen más rápidamente en glucosa y entran en el torrente sanguíneo mucho más rápido que las verduras y otros carbohidratos buenos. Por lo tanto, si come alimentos con carbohidratos refinados, permanecerá en la montaña rusa de altibajos del azúcar en la sangre.

Consumo recomendado de carbohidratos

No tanto como piensas. La mayoría de los estadounidenses consumen más de 300 gramos de carbohidratos al día, la mayoría de fuentes altamente procesadas que elevan el azúcar en la sangre rápidamente y causan estragos en su salud. Una buena pauta general para una persona sana y activa es que entre el 30 y el 40 % de sus calorías diarias provengan de carbohidratos para mantener el peso, aunque muchas personas pueden hacerlo bastante bien con mucho menos, especialmente para perder peso. Los atletas en buena forma, sin problemas de azúcar en la sangre, pueden quemar más. El porcentaje dependerá en última instancia de varios factores, como sus objetivos de peso y su consumo de carbohidratos individual.

¿Qué carbohidratos buenos debo comer?

Los mejores tipos de carbohidratos son aquellos que no elevan el azúcar en la sangre rápidamente, ni lo elevan demasiado, pero brindan mucha nutrición: más por su inversión en nutrición. Ese tipo de carbohidratos se describen como carbohidratos buenos o alimentos de bajo índice glucémico. Los carbohidratos buenos incluyen verduras, frutas de bajo índice glucémico como bayas y manzanas, así como legumbres y cereales integrales con alto contenido de fibra sin procesar.